حتما با خود تان فکر می کنید که د اشتن بد نی سالم نیازمند آن است که وقت زیاد ی را د ر باشگاه ورزشی بگذرانید . اما قبل از ثبت نام باید بد انید اول از همه باید انگیزه لازم را پید ا یا خلق کنید . این انگیزه می تواند عکس یک ورزشکار با تناسب اند ام مناسب، یک شلوار سایز کوچک یا حتی مهمانی باشد که برای ماه بعد به آن د عوت شد ه اید .
بگرد ید و خود تان آن را پید ا کنید چون قرار نیست از آسمان برای تان انگیزه ببارد . هرکد ام از حرکات توصیه شد ه را به طور کامل انجام د هید ، حرکات را با تعد اد کم شروع کنید و هرقد ر آماد گی بد نی تان بالا رفت، تعد اد را افزایش د هید . برای حد ود ۳۰ ثانیه یکی از حرکات هوازی را انجام د هید ، بعد ۳۰ ثانیه هم حرکاتی که ضربان قلب را افزایش می د هند . سپس یک یا د و د قیقه استراحت کنید و د وباره حرکات د یگر را تکرار کنید .
اگر مبتد ی هستید ، هرکد ام از حرکات را پنج بار تکرار کنید ، ۳۰ ثانیه حرکات هوازی انجام د هید و ۳۰ ثانیه حرکاتی که ضربان قلب را افزایش می د هد .
اگر حرکات بد نی متناسب د ارید ، هر کد ام از حرکات را هفت بار انجام د هید ، ۳۰ ثانیه برای حرکات هوازی وقت بگذارید و ۳۰ ثانیه حرکاتی که ضربان قلب را افزایش می د هد .
اگر ورزشکارید ، هر کد ام از حرکات را ۱۰ بار انجام د هید . یک د قیقه برای حرکات هوازی صرف کنید و یک د قیقه حرکاتی که ضربان قلب را افزایش می د هد .
حرکت شنا
مناطق د رگیر: سینه، پشت، بالای بازوها و ماهیچه ها
تکنیک
به رو قرار بگیرید و د ست های تان را به اند ازه عرض شانه های تان باز کرد ه و بلند کنید .
آرنج های تان را به قد ری خم کنید که تقریبا قفسه سینه تان به زمین بخورد .
د وباره خود تان را بالا بکشید تا حرکت را تکرار کنید .
انواع د یگر حرکت: می توانید این حرکت را با تکیه د اد ن به کابینت آشپزخانه انجام د هید .
نکته امنیتی
می توانید زانوهای تان را روی زمین بگذارید.
حرکت اسکات یا چمباتمه نشستن
نواحی د رگیر: باسن و ران ها
تکنیک
پاها را بیشتر از عرض پا باز کنید و بایستید .
باسن تان را به سمت بیرون د اد ه و روی زانوها خم شوید و خود تان را پایین بکشید .
به پشت تان فشار بیاورید و بایستید تا د وباره حرکت را تکرار کنید .
انواع د یگر حرکت: این حرکت را با باز کرد ن پاها کمتر از عرض شانه ها هم می توانید انجام د هید .
نکته امنیتی
شانه های تان را رو به عقب نگه د ارید .
چرخش د مبل
نواحی د رگیر: جلو و بالای بازوها
تکنیک
یک د مبل د ر هر د ست تان بگذارید و کف د ست ها را رو به جلو قرار د هید .
بالای بازوهای تان را سفت کنید و د مبل ها را از جلو تا شانه ها بالا بیاورید .
سپس د ست های تان را به حالت اول برگرد انید و حرکت را تکرار کنید .
انواع د یگر حرکت:
د مبل ها را طوری قرار د هید که کف د ست رو به عقب باشد و حرکت را انجام د هید .
نکته امنیتی
بازوهای تان را چسبید ه به بد ن تان قرار د هید.
بالا برد ن د مبل
نواحی د رگیر: شانه ها
تکنیک
د مبل ها را د ر هر کد ام از د ست ها نگه د ارید .
د ست ها را از آرنج صاف کنید و د مبل ها را از پهلوها تا شانه ها بالا بیاورید .
به آرامی د مبل ها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید .
انواع د یگر حرکت: این حرکت را رو به جلو نیز می توانید انجام د هید .
نکته امنیتی
پشت تان را صاف نگه د ارید.
حرکت لانچ
مناطق د رگیر: باسن و ران ها
تکنیک
د ست ها را به کمر بگیرید و یک گام بلند به جلو برد ارید و هر د و پای تان را ۹۰ د رجه خم کنید تا جایی که زانو بالای زمین قرار گیرد .
به عقب بازگرد ید تا بتوانید حرکت را بار د یگر این بار با پای مخالف تکرار کنید .
انواع د یگر حرکت:
این حرکت را به پهلو نیز می توانید انجام د هید منتها باید پاهای تان همچنان صاف بماند و به عقب بازگرد ید .
نکته امنیتی
پشت تان را سفت نگه د ارید و آن را نچرخانید.
حرکت پشت بازو
نواحی د رگیر: پشت و بازوها
تکنیک
د ست های تان را از پشت به لبه صند لی بگیرید .
بد ن تان را به جلو هد ایت کنید ، طوری که وزن تان روی د ست های تان قرار بگیرد . پاهای تان باید رو به جلو باشد .
بازوهای تان را خم کنید تا به سمت زمین پایین بیایید . د ر حد ی پایین بیایید که بازوهای تان زاویه ۹۰ د رجه بگیرد .
سعی کنید به بالا برگرد ید تا حرکت را تکرار کنید .
انواع د یگر حرکت:
با د ست های بازتر هم می توانید این حرکت را انجام د هید .
نکته امنیتی
پاهای تان را صاف تر نگه د ارید تا قدرتی تر حرکت را انجام د هید.
حرکت هوازی
حرکت چرخش مچ
نواحی د رگیر: شکم و پهلوها
تکنیک
د رحالی که پاهای تان را کمی خم می کنید بچرخید و د ر هر بار چرخید ن به راست و چپ د ست های تان را مشت کنید و به راست و چپ ضربه بزنید .
حرکت کارد یو
حرکت جهش زانو به بالا
تکنیک
د ر یک نقطه د رجا بزنید و تا جایی که می توانید زانوهای تان را بالا بیاورید .
نکته امنیتی
سریع این کار را انجام د هید تا ضربان قلب تان بیشتر شود
حرکت کارد یو
حرکت پروانه ای
تکنیک
د ست ها و پاهای تان را کنار هم قرار د هید .
پاهای تان را به اطراف باز کنید و د ست های تان را هم بالا ببرید .
د وباره طوری جهش کنید که پاهای تان کنار هم قرار گیرد و بتوانید حرکت را تکرار کنید .
این حرکت را تا می توانید با سرعت انجام د هید تا ضربان قلب تان بالا برود .
نکته امنیتی:
بد ن تان را صاف نگه د ارید و اصلا خم نشوید .
حرکت هوازی
کرانچ (د راز و نشست)
نواحی د رگیر: شکم، پشت و بازوها
تکنیک
به پشت بخوابید و پاهای تان را خم کنید ، کف پاهای تان صاف روی زمین باشد و د ست ها کنار گوش ها.
به بالا بیایید تا شانه های تان از زمین بلند شود .
د وباره بخوابید و حرکت را بار د یگر انجام د هید .
نکته امنیتی
با گرد ن بلند نشوید.
نسرین خسروشاهی
مقالات مرتبط:
۹ تمرین علیه یک سرطان
۸ تمرین برای تقویت عضلات شکم
روش هایی شگفت انگیز که شکم تان را به سرعت کوچک می کند
سه حرکت مفید یوگا برای خلاص شدن از سلولیت
بهترین ورزش ها برای انگشتان پا
ژیمناستیک واقعا قد را کوتاه می کند؟
بالا رفتن از پله ضرر دارد یا پایین آمدن از آن؟
هرچه لازم است درباره زیبایی پاهای تان بدانید
