چگونه هم بخوریم هم لاغر بمانیم؟

شاید شما اضافه وزن نداشته باشید اما یکی از دغدغه های این روزهای شما این باشد که چه کار کنم تا دچار اضافه وزن نشوم یا کدام مواد غذایی چاق کننده نیستند. دانستن این موضوع که چه بخورم و چه نخورم کار سختی نیست اما باید توجه داشت مواد مورد نیاز بدن ما به گروه هایی تقسیم می شوند که در طول روز، بدن به همه آنها نیاز دارد و حذف هر کدام از آنها در رژیم غذایی به بدن ما لطمه وارد می کند.

دکتر خدیجه رحمانی، متخصص تغذیه در این مورد می گوید رژیم غذایی باید به گونه ای انتخاب شود که تمام مواد مغذی به بدن برسد تا تعادل آن حفظ شود. عدم تعادل در رژیم غذایی، بدن فرد را به سمت اختلالات و بیماری ها پیش می برد. اگر قصد کاهش یا حفظ وزن خود را دارید با ما همراه باشید.

سالاد سبزیجات

سبزی ها بهترین گروه مواد غذایی برای رژیم محسوب می شوند چراکه علاوه بر تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن، سرشار از فیبر بوده، به هضم غذا کمک می کنند و کم کالری ترین گروه مواد غذایی هم هستند. فراموش نکنید برای کنترل اشتها، قبل از خوردن غذای اصلی، یک بشقاب سالاد پر از سبزیجات میل کنید. این سبزی ها شامل تمام صیفی جاتی است که در سبد غذایی ما جای دارند، مثل کاهو، سبزی خوردن، کرفس و هویج، کدو، کلم، اسفناج، شلغم، کلم برگ، فلفل قرمز، خیار، سیر، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم گل، لوبیاسبز، پیاز، گوجه فرنگی، پیازچه و تره فرنگی.

متخصص تغذیه می گوید:

کم کالری ترین گروه غذایی سبزی ها و صیفی جات هستند که به طور متوسط یک واحد از آنها ۲۵ کیلوکالری دارد. یک واحد سبزی شامل یک لیوان از آن به صورت خام و نصف لیوان به صورت پخته است. اگر هندوانه، خربزه و طالبی را کنار بگذاریم، این گروه شامل تمام سبزی هایی است که در فرهنگ غذایی ما موجود است و در رژیم غذایی آزاد محسوب می شود. افرادی که دچار اضافه وزن هستند، توصیه می شود در روز حداقل پنج واحد از گروه سبزی ها استفاده کنند، یک واحد همراه صبحانه، دو واحد همراه ناهار و دو واحد همراه شام.

ماست کم چرب

همان طور که می دانید ماست از مواد غذایی گروه لبنیات است که خوردن آن به همه افراد توصیه می شود. بسیاری از افرادی که برای لاغر شدن یک رژیم غذایی خاص دارند، فرآورده های لبنی را از فهرست مواد غذایی شان حذف می کنند. این در حالی است که محققان دریافتند ماست توانایی بدن را برای سوزاندن چربی های زائد تقویت کرده و عضلات را در وضعیت مناسبی قرار می دهد. ماست طبیعی کم چرب را می توانید در هر زمانی که احساس گرسنگی می کنند یا در میان وعده بخورید. پروتئین و کلسیم به سوزاندن چربی کمک می کند در حالی که با استفاده از آنها از فواید باکتری های پروبیوتیک هم برای هضم سالم بهره مند می شوید. محققان توصیه می کنند، برای کاهش وزن باید ماست در رژیم غذایی گنجانده شود. افرادی که در رژیم لاغری خود ماست بدون چربی یا کم چربی را مصرف می کنند، بیشتر از افرادی که صرفا دریافت کالری خود را کم می کنند، کاهش وزن دارند. همچنین افرادی که ماست می خورند، در مقایسه با افراد دیگر ۲۲ درصد وزن بیشتر، ۶۱ درصد چربی بدن بیشتر و ۸۱ درصد چربی شکم بیشتری را طی ۱۲ هفته کم می کنند. جالب است بدانید شیر کم چرب و پنیر کم چرب هم در این گروه قرار دارند.

متخصص تغذیه می گوید:

گروه لبنیات همیشه باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. افرادی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند باید از لبنیات بدون چربی یا کم چربی استفاده کنند. مصرف کلسیم کافی در رژیم غذایی باعث می شود بدن چربی بیشتری را بسوزاند و مقدار چربی جدیدی را که می سازد، کاهش دهد.

نان سبوس دار

در گروه نان و غلات، نان سبوس دار به دلیل داشتن ویتامین های گروه ۲۱B و ۴۱B به از بین رفتن چربی های شکمی کمک می کند. پژوهشگران می گویند اگر کسی بخواهد از چربی اضافی شکم خلاص شود باید به جای نان سفید از نان های تیره و سبوس دار استفاده کند. نان سفید برای تندرستی زیان آور نیست اما چربی های شکم را افزایش می دهد. محققان بر این باورند که مصرف معقول نان سبوس دار، سه بار در روز همراه با یک بار نان سفید می تواند در یک دوره دو تا سه ماهه سبب کاهش وزن و کاهش بسیار چربی های شکم شود. نان سنگک، بلغور گندم، جوی دو سر، ذرت کامل و برنج قهوه ای در این گروه قرار دارند.

متخصص تغذیه می گوید:

گروه غلات یکی از منابع مهم انرژی بدن هستند. برای حفظ یا کاهش وزن بدن تان، کربوهیدرات هایی را مصرف کنید که در بدن به سرعت به قند تبدیل نشوند. به عبارتی کربوهیدرات های پیچیده در مدت زمان طولانی تری در بدن به قند و کالری تبدیل می شوند و احساس نیاز بدن به قند را به تعویق می اندازند. نان سبوس دار از این نظر یک کربوهیدرات پیچیده محسوب می شود و در روند لاغری موثر است.

گریپ فروت

برای شکستن چربی در بدن، گریپ فروت بخورید. این میوه به دلیل وجود آنتی اکسیدان طعم تلخی دارد اما باید بدانید این آنتی اکسیدان باعث شکست چربی در کبد می شود بنابراین در برنامه کاهش وزن خود، گنجاندن گریپ فروت در رژیم غذایی روزانه ضروری است. این ماده غذایی که منبع ویتامین C است، باعث کاهش انسولین و در نتیجه کاهش وزن می شود. اگر در حال مصرف دارو هستید قبل از مصرف گریپ فروت حتما با پزشک تان مشورت کنید زیرا گریپ فروت می تواند باعث کاهش اثر داروها شود. سیب، لیمو شیرین، پرتقال، توت فرنگی، نارنگی، آناناس، انبه و آلو هم در این گروه قرار دارند.

متخصص تغذیه می گوید:

گروه میوه و سبزی ها منبع تامین ویتامین ها و مینرال های مورد نیاز بدن هستند. ویتامین ها هم در سبزی و هم در میوه ها یافت می شود. اگر قصد کم کردن وزن خود را دارید، در این گروه میوه هایی را انتخاب کنید که قند کمتری دارند، مثل لیموترش و گریپ فروت.

آب

جالب است بدانید آب نه لاغر می کند و نه چاق! اما همین آب یک ضداشتهای طبیعی فوق العاده موثر محسوب می شود. طبق پژوهش های متعدد، آب می تواند روند کاهش وزن را سرعت ببخشد. تحقیقات می گوید متابولیسم بدن افرادی که رژیم گرفته اند با نوشیدن آب به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. زمانی که آب می نوشید علاوه بر اینکه آب بدن تان را تامین می کنید، مانع از پرخوری نیز می شوید.

متخصص تغذیه می گوید:

آب ضروری ترین نیاز بدن است. ما به طور متوسط به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، ۲۰ میلی لیتر آب نیاز داریم. افرادی که می خواهند کاهش وزن داشته باشند و به طور مکرر احساس گرسنگی می کنند، برای تشخیص گرسنگی واقعی از گرسنگی کاذب، بهتر است قبل از غذا یک لیوان آب بنوشند، اگر همچنان احساس گرسنگی داشتند یک لیوان آب دیگر بنوشند، در این حالت اگر گرسنگی ادامه پیدا کرد، غذا بخورند. آب حجم معده را اشغال می کند و احساس سیری شکمی در فرد ایجاد می کند که به روند کاهش وزن او کمک می کند.

چای سبز

چای سبز بنوشید، افرادی که به نوشیدن چای سبز عادت دارند با کمک این نوشیدنی گیاهی به افزایش سوخت و ساز بدن شان کمک می کنند. در حقیقت چای سبز به دلیل داشتن ماده ای به نام «پلی فنول» می تواند به افزایش حرارت درونی بدن کمک کرده و به این ترتیب میزان سوخت انرژی موجود در سلول های چربی را افزایش دهد و تاثیر قابل ملاحظه ای بر روند چاقی افراد داشته باشد. نتایج پژوهش ها نشان می دهد این نوشیدنی متابولیسم بدن را افزایش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند. چای سبز علاوه بر اینکه شما را خوش خلق تر می کند، دارای خواص ضدسرطانی است و از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نیز پیشگیری می کند. علاوه بر این، در تحقیقات مختلف به این نکته اشاره شده که مصرف چای سبز می تواند تاثیر بسیار چشمگیری در کاهش بیماری های قلبی عروقی، پیشگیری از بروز سرطان هایی مانند سرطان روده بزرگ و کاهش علائم و نشانه های افسردگی داشته باشد.

متخصص تغذیه می گوید:

چای سبز به روند لاغر شدن کمک می کند. این چای ترکیباتی دارد که سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و در نتیجه برای کاهش وزن مفید است.

عدسی

برای لاغر شدن عدس بخورید. مواد غذایی مانند عدس به دلیل اینکه فیبر بالایی دارند، حجم زیادی از معده را پر می کنند و موجب احساس سیری می شوند، در نتیجه فرد در مدت زمان طولانی تری احساس گرسنگی می کند. غذاهایی مثل عدس که به آهستگی انرژی رها می کنند، بیش از غذاهایی که به سرعت قند را وارد جریان خون می کنند در کم کردن وزن موثرند. به عبارت دیگر انرژی عدس در زمان طولانی تری در بدن تبدیل به قند می شود که محققان معتقدند این موضوع در کم کردن وزن اهمیت زیادی دارد. به جای عدس می توانید از لوبیا، لپه و دال عدس هم استفاده کنید.

متخصص تغذیه می گوید:

در این گروه از مواد غذایی، حبوبات کالری کمتری دارند. تخم مرغ، گوشت بدون چربی، گوشت سفید و ماهی هم کالری مناسبی دارند اما افرادی که قصد لاغر شدن دارند، بهتر است به جای گوشت، از حبوباتی مثل عدس، لوبیا و لپه استفاده کنند.

گروه های غذایی کدامند؟

همان طور که می دانید مواد غذایی به گروه های چهارگانه شیر و لبنیات، میوه ها و سبزیجات، گوشت، حبوبات و مغزها، نان و غلات تقسیم می شوند که بدن ما روزانه به تمام آنها نیاز دارد. در هر گروه مواد غذایی یک واحد مشخص از نظر علمی تعریف شده که کالری و پروتئین مورد نیاز بدن را به ما می رساند. هر واحد از گروه شیر و لبنیات ۱۲۰ کیلوکالری، هر واحد از گروه سبزی ها ۲۵ کیلوکالری و میوه ها ۶۰ کیلوکالری، هر واحد از گروه گوشت و حبوبات ۵۵ کیلوکالری و هر واحد از گروه نان و غلات ۸۰ کیلوکالری به بدن می رساند، برای کاهش وزن، مواد غذایی را هوشمندانه انتخاب کنید.