چند وقتی است می خواهید سیگار را ترک کنید و حتی شاید چند بار هم تلاش کرده اید اما موفقیت آمیز نبوده است، باید بدانید تنها نیستید و سالانه با آشکار شدن روزافزون ضررهای ناشی از سیگار افراد بیشتر و بیشتری برای ترک سیگار اقدام می کنند؛ پس وقتی این همه آدم می توانند سیگار را کنار بگذارند، کار خیلی مشکلی نیست و شما هم می توانید یکی از آنها باشید. یادتان باشد اولین قدم برای ترک این است که انگیزه قوی داشته باشید پس قبل از هر اقدامی روی خود کار کنید و با آگاهی از ضررهای سیگار تصمیم قطعی برای ترک آن بگیرید. بهترین دلیل را انتخاب و به خاطر دلیل خود با سیگار کشیدن مبارزه کنید. بدانید شما موفق ترین فرد در ترک سیگار هستید اما مسلما در این راه با سوال هایی مواجه خواهید شد؛ اینکه از کجا باید شروع کنید و طی مسیر چه ملاحظاتی را پیش بگیرید.
با یک یا چند بار تلاش ناامید نشوید
هر نوع مصرف تنباکویی مساله مهمی در سلامت محسوب می شود. در واقع مصرف توتون و تنباکو یکی از مهم ترین عوامل خطر برای سلامت انسان ها به حساب می آید و گفته می شود در سراسر جهان یکی از ۱۰ عامل اصلی بروز بیماری هاست، پس باید برای ترک آن فکری شود. بعضی ها گمان می کنند چون مدت طولانی سیگار کشیده اند دیگر نمی توانند به این راحتی ها آن را کنار بگذارند اما باید بدانید همه افراد می توانند سیگار را ترک کنند و بعد یک یا چند بار تلاش حتما به موفقیت می رسند. یادتان باشد ترک سیگار هم مثل یادگیری هر مهارت دیگری به تمرین نیاز دارد، یعنی یکبار تلاش ناکام نباید فرد را ناامید کند. هر بار تلاش هرچند موفقیت آمیز نباشد درس ها و مهارت هایی را همراه می آورد که نهایتا به ترک موثر سیگار منجر خواهد شد.
لغزش طبیعی است
ممکن است لغزش (یعنی تخلف هایی مثل یک بار کشیدن سیگار یا قلیان) یا عود مجدد(یعنی کامل به وضعیت قبلی بازگشتن) در زمان ترک سیگار رخ بدهد که یک روند طبیعی است، البته مهم این است که فرد بتواند برای خودش تجربه لغزش را ارزیابی کند. به این ترتیب متوجه می شود چرا چنین چیزی مجددا رخ داد تا بتواند یاد بگیرد روی رفتارش کنترل کافی داشته باشد و در اقدام بعدی از اتفاق افتادن چنین پیشامدی پیشگیری کند؛ مثلا متوجه می شود وقتی بسیار عصبانی یا ناراحت می شود شروع به سیگار کشیدن می کند. کتاب های خودآموز کمک می کند فرد برای چنین مواقعی دنبال فعالیت جایگزینی باشد تا به جای سیگار کشیدن انجام دهد.
نگذارید وسوسه به وجود بیاید
از دیگر نکات مهم ترک سیگار این است که وقتی میل یا وسوسه سیگار به وجود می آید باید چه کنیم. در مشاوره و کتاب های خودآموز می گویند فرد باید تا حد ممکن از به وجود آمدن وسوسه پیشگیری کند چون اگر پیش بیاید مقاومت در برابر آن بسیار مشکل است بنابراین باید از تمام راه هایی که یادآوری کننده مصرف سیگار و تنباکو است اجتناب شود، اما به هر حال در زندگی شرایطی پیش می آید که میل و وسوسه شدید مصرف تنباکو به وجود خواهد آمد. در این گونه موارد هم فرد باید دنبال یادگرفتن راهکارهایی باشد که با وسوسه خود کنار بیاید. یادتان نرود وسوسه مثل موجودی است که اگر به آن عمل کنید قوی تر می شود اما اگر بتوان بر آن غلبه کرد به تدریج شدت و دفعات به وجود آمدنش کاهش می یابد.
ترک سیگار به مرور یا یکباره؟
اینکه سیگار به مرور کنار گذاشته شود یا یکباره کاملا به انتخاب خود فرد بستگی دارد اما نباید فراموش شود که این کم کردن تا ترک کامل باید یک زمان مشخص نسبتا نزدیک داشته باشد؛ مثلا فرد بگوید: «من تا ۲ هفته سیگار را کم می کنم و بعد از آن به طور کامل کنار می گذارم.» واقعیت این است بیشتر کسانی که این زمان مشخص را تعیین نمی کنند و صرفا بدون هیچ زمان بندی ای سیگار را کم می کنند تا بتوانند ترک کنند، دوباره بعد از مدتی مصرفشان در اثر مثلا استرس ها و مشکلات زندگی به حالت قبل باز می گردد و در نتیجه شانس موفقیت چندانی نخواهند داشت. نباید فراموش کرد در بیماری اعتیاد فرد کنترل خود را روی مصرف مواد از دست داده است و اگر می توانست به راحتی بدون مشخص کردن هیچ زمان مشخصی مصرف خود را کم، کنترل و قطع کند دیگر به آن نام وابستگی به نیکوتین داده نمی شد. طبیعت وابستگی به نیکوتین این است که کنترل مصرف از دست فرد خارج شده است و اجبار به مصرف، فرد را پیش می برد.
کوتاه ترین زمان برای ترک سیگار
در ترک سیگار مشکل اصلا بیرون رفتن نیکوتین از بدن نیست بلکه مشکل این است که در اثر وابستگی به نیکوتین تغییراتی در مغز ایجاد شده است، تغییراتی که باعث به وجود آمدن وسوسه شدید به مصرف می شوند تا حدی که فرد کنترل خود را روی مصرف از دست داده است. چنین تغییراتی زمان می برد که به حالت طبیعی بازگردد و مثل بهبود هرگونه رفتار دیگری به ایجاد یک نوع شرایط تازه و اصلاح سبک زندگی نیاز دارد. ترک سیگار مثل ترک دیگر اعتیادها نیست که ما بگوییم اول به یک دوره تثبیت جسمی نیاز دارد . علائم جسمی خاصی هم ایجاد نمی کند که ما بگوییم یک یا چند روز فرد درگیر این مشکلات جسمی است و مثل درمان یک بیماری باید زمان معینی سپری کند. از زمانی که یک نفر سیگار را ترک می کند، هر یک روزی که به پاکی خود بیفزاید خطر عود مجدد و خطر بازگشت کمتر می شود. به همین دلیل ما در اینجا از مفهومی به نام سرمایه سلامت صحبت می کنیم . این گونه نیست که بگوییم این سرمایه را به صورت کلی داریم یا نه، بلکه می تواند کمتر یا بیشتر شود. البته ناگفته نماند که در اعتیاد می گوییم دوره بهبود ترک سیگار حداقل ۱ سال است، یعنی فرد باید حداقل یک سال آن ماده را مصرف نکرده باشد تا بگوییم بیماری اش فروکش کرده است. اما یادتان نرود همیشه احتمال عود وجود دارد و کسانی هستند که بعد از ۵ تا ۱۰ سال از ترک سیگارشان دوباره به مصرف آن روی آورده اند. پس فرد باید همیشه مراقب خودش باشد تا مجددا بیماری اش عود نکند.
چگونه وابستگی روانی کم شود؟
برای کم کردن وابستگی روانی به سیگار فرد باید دنبال برخی رفتارهای جایگزین باشد و دیگر در موقعیت هایی که تمایل به مصرف در آنها افزایش می یابد، قرار نگیرد، مثلا از قبل با خود فکر کند اگر جمع دوستانش همه سیگار می کشند در کنار آنها چه کار کند و چه فعالیتی انجام دهد. در جمع بماند یا آنجا را ترک کند یا بدانید در صورت تعارف سیگار چه بگوید یا اگر همان دوستان او را به واسطه ترک مسخره یا تنبیه کردند چه واکنشی نشان دهد. البته متخصصان توصیه می کنند فرد تا حد ممکن در جمع هایی که سیگار مصرف می کنند حضور پیدا نکند یا برای آنها ترک خود را توضیح دهد و از جمع خواهش کند در حضورش سیگار نکشند.
مراقب باشید چاق نشوید
تغذیه و خوراکی ها خیلی به ترک سیگار کمک نمی کنند اما کسی که سیگار را ترک می کند باید حواسش را جمع کند که مبادا چاق شود. جالب است بدانید معمولا کسانی که سیگار را ترک می کنند ۷ ۶ کیلوگرم اضافه وزن پیدا می کنند چرا که مصرف سیگار متابولیسم بدن را بالا می برد و فرد بعد از ترک چون هم از یک طرف احتمالا خوراکش بیشتر می شود و هم از طرف دیگر متابولیسم بدنش پایین می آید مستعد بالا رفتن وزن می شود. به افرادی که سیگار را ترک می کنند توصیه می شود در مصرف غذاهای پرکالری احتیاط کنند.
دکتر علیرضا نوروزی روان‌پزشک
رئیس اداره پیشگیری و درمان سوء‌مصرف مواد وزارت بهداشت
